Leta i den här bloggen

fredag 13 december 2013

Kontorsyoga

Ta en paus! 

Härom veckan skrev jag om iPadnacke och andra kontorsåkommor vi drar på oss genom att sitta för länge i samma ställning. Jag vill gärna följa upp det med ett kort program med "konstorsyoga". Bra att göra då och då om du tillbringar mycket tid framför datorn:


Sitt på en stol med rak rygg och benen i rät vinkel. Sänk axlarna och ta tre djupa andetag, hela vägen ner till magen. Andas sedan in och lyft båda armarna ovanför huvudet. Andas ut och ta tag med höger hand om vänster handled och sträck dig i sidled åt höger så det blir en stretch i vänster sida. Håll kvar 3 andetag. Upprepa på andra sidan.


Himmelsstretch

Andas in, fläta ihop fingrarna och sträck armarna uppåt med handflatorna riktade mot taket. Håll kvar och fortsätt andas 3 andetag innan du sänker ner armarna igen samtidigt som du andas ut.

Rulla sedan dina axlar några gånger, först framåt, sedan bakåt.


Sittande örn

Håll upp höger arm rakt framför dig och böj armbågen. För in vänster arm under högerarmen och tvinna armarna runt varandra. (Går det inte hela vägen, så gör så mycket som möjligt.) Håll armarna rakt framför dig, en liten bit ut från ansiktet. Du ska känna hur skulderbladen dras isär i ryggen. Sitt kvar så här eller ta med benen också genom att linda ditt vänsterben runt ditt högerben. Håll kvar och andas 3 andetag eller längre.

Upprepa på andra sidan.


Nackstretch

Sitt rak i ryggen med axlarna sänkta. Andas in och låt huvudet få tippa åt höger sida.


Andas ut och tippa huvudet framåt.


Andas in och tippa huvudet åt vänster. Andas ut och tippa huvudet framåt igen. Upprepa 3 gånger åt varje håll.


Ryggstretch

Sitt rak i ryggen med benen i rät vinkel. Ta tag i stolens ryggstöd, långt ner så du inte spänner axlarna, en hand på varje sida. Andas in och lyft ut ryggen till en mjuk svank i nedre delen samtidigt som du lyfter bröstkorgen uppåt.


Andas ut, sätt upp handflatorna på låren istället och runda samtidigt ryggen.

Upprepa 3 gånger eller fler.


Sidvridning

Ta tag i stolsitsen under vänster lår med höger hand (eller ta tag i låret istället) och sätt vänster hand lite längre bak under stolsitsen (eller i nedre delen av stolsryggen beroende på hur stolen ser ut). Andas in och sträck och förläng ryggraden, andas ut och vrid mjukt ut åt vänster. Sitt kvar och andas 3 andetag eller längre. Upprepa på andra sidan.


Framåtfällning

Sitt med rak rygg och dela på benen. Andas in och lyft armarna uppåt ovanför huvudet. Andas ut och fäll dig framåt så långt som känns bekvämt. Du kan placera händerna på låren, på vristerna eller i golvet. Om du gör en djup fällning med händerna nere i golvet, tippar du även hjässan nedåt. Håll kvar positionen och andas 3 andetag eller fler. Rulla tillbaka upp samtidigt som du andas in.

Sitt kvar upprätt på stolen, fötterna stadigt förankrade i golvet och dina händer placerade i knät, axlarna avslappnade. Blunda en kort stund och fokusera på att andas lugnt och känna hur andetagen når ända ner till magen.



Öppna dina ögon. Andas in, sträck upp armarna ovanför huvudet och för ihop handflatorna.



Andas ut och för ner händerna till hjärtat. Namaste.